Mối liên hệ giữa giấc ngủ sâu và nhịp sinh học

Có những ngày, dù lên giường lúc 11 giờ đêm nhưng phải rất lâu sau mới ngủ được, hoặc dù có vẻ đã ngủ đủ nhưng buổi sáng vẫn cảm thấy đặc biệt nặng nề. Những trải nghiệm này không thể chỉ được lý giải bằng việc thiếu thời gian ngủ. Giấc ngủ sâu và nhịp sinh học thực hiện những chức năng khác nhau nhưng liên kết chặt chẽ với nhau; khi nhịp điệu của hai yếu tố này lệch pha, cảm giác mệt mỏi và suy giảm khả năng tập trung ban ngày có thể xuất hiện.

Giấc ngủ sâu là giai đoạn sâu nhất trong giấc ngủ không REM, là trạng thái ngủ mà sóng não chậm lại và phản ứng với các kích thích bên ngoài giảm rõ rệt. Nhịp sinh học là hệ thống điều hòa nhịp thức-ngủ kéo dài khoảng 24 giờ, phản ứng với ánh sáng, bữa ăn và thời gian hoạt động, với trung tâm là nhân trên giao thoa thị giác của não bộ. Điều quan trọng hơn việc ngủ sâu trong thời gian dài là không để khoảng cách giữa lúc cơ thể sẵn sàng đi ngủ và giờ đi ngủ thực tế trở nên quá lớn.

Giấc ngủ sâu được tạo ra khi nào và như thế nào

Giấc ngủ của người trưởng thành có cấu trúc trong đó giấc ngủ không REM và giấc ngủ REM lặp lại theo chu kỳ khoảng 90 phút. Giấc ngủ không REM lại được chia thành giấc ngủ nông và giấc ngủ sâu; giấc ngủ sóng chậm, thường được gọi là giấc ngủ sâu, thường xuất hiện tương đối nhiều trong nửa đầu của thời gian ngủ. Khi gần về sáng, tỷ trọng giấc ngủ REM có xu hướng tăng lên, vì vậy nếu giờ đi ngủ liên tục bị đẩy muộn, toàn bộ cấu trúc giấc ngủ có thể bị xáo trộn.

Áp lực ngủ tích lũy trong suốt ngày dài tác động đến giấc ngủ sâu. Thời gian thức càng lâu, nhu cầu ngủ về mặt sinh lý càng tăng, và vào những đêm áp lực này đã tích lũy đủ, cơ thể sẽ dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn. Ngược lại, ngủ trưa quá lâu vào cuối buổi chiều, sử dụng caffeine muộn, làm việc hoặc xem nội dung trên màn hình cho đến ngay trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến áp lực ngủ hoặc mức độ tỉnh táo.

Khó có thể đánh giá chất lượng giấc ngủ chỉ bằng một điểm số từ đồng hồ thông minh. Các thiết bị tiêu dùng ước tính giai đoạn ngủ dựa trên nhịp tim và chuyển động, nhưng không phải là công cụ đánh giá có độ chính xác tương đương đa ký giấc ngủ đo sóng não. Nên sử dụng dữ liệu ghi nhận như tài liệu tham khảo để nhìn lại thói quen sinh hoạt; nếu tình trạng mệt mỏi, ngáy hoặc nghi ngờ ngưng thở kéo dài nhiều tháng, việc trao đổi với nhân viên y tế sẽ an toàn hơn.

Vì sao nhịp sinh học quyết định thời điểm đi vào giấc ngủ

Ánh sáng đi qua cửa sổ vào buổi sáng gửi đến cơ thể tín hiệu rằng một ngày mới đã bắt đầu. Thông tin ánh sáng được võng mạc nhận biết sẽ truyền đến nhân trên giao thoa thị giác của não bộ; vùng này đóng vai trò là trung tâm của nhịp sinh học, điều chỉnh sự thay đổi nhiệt độ cơ thể, bài tiết hormone, cảm giác thèm ăn và thời điểm buồn ngủ. Đặc biệt, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngay sau khi thức dậy là một tín hiệu môi trường quan trọng giúp thúc đẩy hoặc ổn định nhịp thức-ngủ.

Melatonin là hormone có sự bài tiết tăng lên trong môi trường tối, truyền đến cơ thể thông tin rằng đêm đang đến gần. Cần hiểu rằng melatonin không hẳn là công tắc ép cơ thể phải ngủ, mà gần hơn với một tín hiệu thời gian giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Nếu ánh sáng trong phòng ngủ và màn hình điện thoại thông minh quá sáng, nhịp sinh học có thể nhận biết thời điểm bắt đầu ban đêm muộn hơn.

Lối sống có giờ thức dậy khác biệt đáng kể giữa ngày thường và cuối tuần cũng có thể tạo gánh nặng cho nhịp sinh học. Lý do sáng thứ Hai trở nên đặc biệt khó khăn có thể là vì việc ngủ nướng cuối tuần làm gia tăng tình trạng lệch múi giờ xã hội, tức sự chênh lệch giữa lịch trình xã hội và nhịp sinh học. Bù đắp giấc ngủ thiếu hụt vào cuối tuần có thể cần thiết, nhưng hạn chế sự khác biệt quá lớn về giờ thức dậy sẽ có lợi hơn cho việc duy trì nhịp điệu.

Những tín hiệu cơ thể khi giấc ngủ sâu và nhịp sinh học lệch pha

Nếu tình trạng tỉnh táo vào ban đêm nhưng mơ màng vào buổi sáng lặp lại, cần xem xét trước tiên liệu nhịp sinh học có đang bị trễ hơn là chỉ nhìn vào thời lượng ngủ. Ăn khuya, tập luyện ban đêm, ánh sáng trong nhà mạnh và tin nhắn công việc ngay trước giờ ngủ có thể kéo dài tín hiệu tỉnh táo của cơ thể. Nếu nằm trên giường lâu mà vẫn không ngủ được, thay vì chỉ đưa giờ lên giường sớm hơn, việc cố định giờ thức dậy và thời điểm tiếp xúc ánh sáng buổi sáng có thể là phương pháp thực tế hơn.

Từ cuối độ tuổi 30, các yếu tố làm xáo trộn nhịp ngủ như công việc, chăm con, uống rượu, tiệc công việc và di chuyển ban đêm thường gia tăng. Một số nghiên cứu cũng cho thấy tỷ lệ giấc ngủ sâu và tính liên tục của giấc ngủ có thể thay đổi theo tuổi tác. Tuy nhiên, không nên diễn giải mọi tình trạng mệt mỏi là do lão hóa hoặc thiếu giấc ngủ sâu. Những nguyên nhân cần được đánh giá như trầm cảm, lo âu, bệnh tuyến giáp, thiếu máu, thuốc men, thay đổi giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, hoặc ngưng thở khi ngủ cũng có thể tồn tại.

Nếu quan sát thấy ngáy to, có những lúc như ngừng thở, hoặc buồn ngủ nghiêm trọng dù đã nằm nghỉ đủ lâu, cần kiểm tra khả năng ngưng thở khi ngủ. Rối loạn hô hấp lặp lại trong khi ngủ có thể khiến giấc ngủ thường xuyên rơi vào trạng thái thức giấc vi thể, và bản thân người ngủ có thể không nhớ được điều này. Với các vấn đề giấc ngủ cá nhân, quá trình phân biệt nguyên nhân thông qua khai thác bệnh sử và xét nghiệm khi cần thiết quan trọng hơn việc tự chẩn đoán.

Thiết kế buổi tối và buổi sáng để khôi phục nhịp điệu

Xác định giờ thức dậy trước và duy trì không quá khác biệt, kể cả vào cuối tuần, là điểm khởi đầu trong quản lý nhịp sinh học. Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ đều đặn từ 7 giờ trở lên. Nhu cầu thời gian ngủ khác nhau ở mỗi cá nhân, vì vậy thay vì chỉ tập trung vào con số, nên đồng thời theo dõi tình trạng buồn ngủ ban ngày, khả năng tập trung và cảm giác hồi phục sau khi thức dậy.

Vào buổi sáng, duy trì thói quen ra ngoài và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên càng sớm càng tốt sẽ hữu ích. Ngay cả trong ngày nhiều mây, ánh sáng ngoài trời thường vẫn sáng hơn ánh sáng trong nhà thông thường. Vào buổi tối, nên giảm độ sáng phòng ngủ; nếu phải sử dụng màn hình trong thời gian dài, hãy giảm độ sáng và nhiệt độ màu, đồng thời dành riêng thời gian để kết thúc công việc và tránh các nội dung kích thích trước khi ngủ.

Mức độ nhạy cảm với caffeine khác nhau ở mỗi người, nhưng việc sử dụng sau cuối buổi chiều có thể ảnh hưởng đến thời điểm đi vào giấc ngủ. Rượu ban đầu có thể tạo cảm giác buồn ngủ, nhưng có thể làm tăng tình trạng thức giấc giữa đêm và ảnh hưởng đến tính liên tục của giấc ngủ. Tập luyện đều đặn vào ban ngày được biết đến là một thói quen có lợi cho giấc ngủ, tuy nhiên ở một số người, tập luyện cường độ rất cao ngay trước khi ngủ có thể khiến cảm giác tỉnh táo kéo dài.

EHL BIO theo dõi sát sao các xu hướng nghiên cứu trong lĩnh vực y học tái tạo, đồng thời quan tâm đến các quá trình phục hồi sinh lý tạo nền tảng cho quá trình lão hóa khỏe mạnh, như giấc ngủ và nhịp sinh học. Tế bào, miễn dịch, chuyển hóa và giấc ngủ không phải là những chủ đề tách biệt, mà là các quá trình sinh học tương tác qua lại trong nhịp sống hằng ngày.

Kết luận: Giấc ngủ sâu không phải là vấn đề của một giờ trong đêm

Giấc ngủ sâu không bắt đầu vào khoảnh khắc bạn bước vào phòng ngủ, mà được chuẩn bị từ trước bởi ánh sáng đón nhận vào buổi sáng, mức độ hoạt động ban ngày, ánh sáng buổi tối, thời điểm ăn uống và sử dụng caffeine. Nhịp sinh học càng duy trì được sự ổn định, cơ thể càng tiếp nhận các tín hiệu nghỉ ngơi ban đêm một cách dễ dự đoán hơn.

Mục tiêu của việc quản lý giấc ngủ không phải là đạt được điểm số giấc ngủ hoàn hảo mỗi ngày. Điều có giá trị bền vững hơn là lặp lại một lối sống: vẫn thức dậy vào cùng một giờ sau khi ngủ muộn, đón ánh sáng buổi sáng và nhẹ nhàng giảm nhịp độ vào ban đêm. Thay vì chạy theo giấc ngủ sâu, duy trì đều đặn những điều kiện giúp cơ thể có thể đi vào giấc ngủ chính là điểm khởi đầu của sức khỏe giấc ngủ.

Giới thiệu EHL BIO

EHL BIO là công ty công nghệ sinh học nghiên cứu về cuộc sống khỏe mạnh của con người, tập trung vào y học tái tạo dựa trên tế bào gốc. Công ty nghiên cứu khoa học về khả năng tự phục hồi của tế bào và phát triển những phương pháp tiếp cận mới đối với lão hóa và bệnh tật. Bằng cách kết hợp chăm sóc sức khỏe cao cấp với công nghệ sinh học tiên tiến, EHL BIO mang đến các giải pháp hướng đến một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực hơn.