Khoảng thời gian không làm gì, cơ thể chúng ta sẽ trải qua những thay đổi nào?

Khi tạm dừng và ngồi yên, não bộ không hoàn toàn ngừng hoạt động. Ngay cả khi rời khỏi các nhiệm vụ bên ngoài, những hoạt động liên quan đến trí nhớ, tự suy ngẫm và suy nghĩ về tương lai vẫn có thể tiếp diễn. Nghỉ ngơi cũng có thể là thời gian để nhận diện căng thẳng tích lũy và giảm bớt các kích thích mới.

Việc kiểm tra điện thoại ngay sau khi cuộc họp kết thúc, hoặc bật nội dung tiếp theo ngay khi vừa gấp sách lại, là thói quen quen thuộc trong cuộc sống hằng ngày. Tuy nhiên, khoảng thời gian ở lại trong trạng thái giảm kích thích sau khi tiếp nhận thông tin là một giai đoạn nghỉ đáng được xem xét dưới góc độ trí nhớ và phản ứng căng thẳng.

Mạng lưới chế độ mặc định hoạt động trong một bộ não tưởng như đang dừng lại

Năm 2001, nhóm nghiên cứu của nhà khoa học thần kinh Marcus E. Raichle tại Đại học Washington, Hoa Kỳ, đã mô tả một mô hình hoạt động não nổi bật tương đối khi con người không thực hiện nhiệm vụ bên ngoài. Nghiên cứu này trở thành một trong những điểm khởi đầu cho sự phát triển sau này của khái niệm Mạng lưới chế độ mặc định (Default Mode Network, DMN).[1]

DMN không phải là một cơ quan độc lập nằm tại một vùng riêng lẻ của não. Đây là mạng lưới thần kinh kết nối chức năng giữa nhiều vùng, bao gồm vỏ não trước trán giữa, vỏ não vành sau, vùng tiền chêm và hồi góc. Khi tập trung vào tính toán phức tạp hoặc công việc, các mạng lưới liên quan đến thực hiện nhiệm vụ trở nên hoạt động mạnh hơn; trong khi vào những thời điểm yêu cầu từ bên ngoài giảm đi, các suy nghĩ nội tại liên quan đến DMN có thể trở nên nổi bật hơn.

Những lúc một cảnh tượng từ lâu chợt hiện về khi nhìn ra cửa sổ, hoặc lịch trình ngày mai xuất hiện trong tâm trí khi đang đi bộ, cũng có thể liên quan đến kiểu suy nghĩ nội tại này. Bài tổng quan do Vinod Menon của Đại học Stanford công bố năm 2023 đã mô tả DMN có liên hệ với trí nhớ tự truyện, suy nghĩ tự quy chiếu, nhận thức xã hội, ngôn ngữ và trí nhớ ngữ nghĩa, cũng như sự lang thang của tâm trí.[2]

Tuy nhiên, không thể chỉ dựa vào hoạt động của DMN để đánh giá trạng thái hồi phục hoặc nội dung suy nghĩ của một người. Mạng lưới thần kinh này không phải là cơ chế đơn lẻ giải thích toàn bộ hiệu quả của nghỉ ngơi, và có thể biểu hiện khác nhau tùy theo tình trạng cũng như bối cảnh của mỗi cá nhân.

Nghỉ ngơi yên tĩnh sau học tập và duy trì trí nhớ

Trí nhớ không được hoàn tất ngay tại thời điểm tiếp nhận thông tin. Quá trình ký ức mới hình thành dần ổn định theo thời gian và liên kết với kiến thức sẵn có được gọi là củng cố trí nhớ. Không chỉ giấc ngủ, thời gian nghỉ ngơi trong trạng thái thức với ít kích thích cũng đã là đối tượng của nhiều nghiên cứu về củng cố trí nhớ.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2025, tổng hợp 37 nghiên cứu, 63 thí nghiệm và 82 phép so sánh, cho thấy nghỉ ngơi khi thức sau học tập có xu hướng thuận lợi hơn cho việc củng cố trí nhớ so với các điều kiện thực hiện hoạt động khác.[3] Trong nghiên cứu, nghỉ ngơi khi thức thường là trạng thái nhắm mắt hoặc ngồi yên, đồng thời giảm thiểu nhiệm vụ mới hay việc tiếp nhận thông tin mới.

Một phân tích gộp đăng trên tạp chí 《Psychonomic Bulletin & Review》 ngày 15 tháng 1 năm 2026 đã xem xét 51 nghiên cứu thực nghiệm. Lợi ích trung bình đối với việc duy trì trí nhớ được quan sát ở nhóm bệnh nhân, người cao tuổi khỏe mạnh và người trưởng thành trẻ, trung niên khỏe mạnh; tuy nhiên, ở người trẻ khỏe mạnh, quy mô hiệu quả tương đối nhỏ và kết quả giữa các nghiên cứu cũng không nhất quán.[4] Đây là lý do khó có thể diễn giải rằng chỉ cần nghỉ một lát thì trí nhớ của mọi người đều sẽ cải thiện rõ rệt.

Cũng có nghiên cứu về việc sử dụng mạng xã hội ngay sau học tập. Trong một thí nghiệm, người trẻ khỏe mạnh sau khi học từ vựng ngoại ngữ được yêu cầu nghỉ yên tĩnh 8 phút hoặc sử dụng Facebook và Instagram; kết quả cho thấy khả năng ghi nhớ ở điều kiện sử dụng mạng xã hội thấp hơn.[5] Ngược lại, các nghiên cứu tiếp theo cho thấy khác biệt giữa hai điều kiện không cố định, tùy theo nhiệm vụ và phương pháp phân tích.[6] Vì vậy, không thể áp dụng cùng một kết quả cho mọi hoạt động trên điện thoại thông minh, bao gồm đọc tin tức, xem video, nhắn tin và chơi game.

Hiệu quả nghỉ ngơi phụ thuộc vào mức độ cơ thể giảm căng thẳng

Trong tình huống căng thẳng, nhịp tim và nhịp thở tăng lên, đồng thời hệ thần kinh giao cảm và hệ nội tiết tố liên quan đến căng thẳng được kích hoạt. Căng thẳng ngắn hạn là phản ứng sinh lý cần thiết khi phải đối phó với nguy hiểm hoặc cần tập trung. Tuy nhiên, nếu trạng thái căng thẳng kéo dài, nó có thể liên quan đến rối loạn giấc ngủ, đau đầu và các triệu chứng tiêu hóa.[7]

Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Hoa Kỳ (NCCIH) mô tả phản ứng thư giãn là những thay đổi sinh lý theo hướng làm giảm nhịp tim, nhịp thở và huyết áp. Thở chậm, thư giãn cơ tiến triển và hình dung có hướng dẫn là những phương pháp được sử dụng để gợi tạo phản ứng thư giãn.[7]

Việc ngồi yên không đồng nghĩa với trạng thái thư giãn sẽ tự động xuất hiện. Dù cơ thể bất động, căng thẳng vẫn có thể tiếp diễn nếu lo lắng lặp lại hoặc cảm giác bất an gia tăng. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo về điều kiện ngồi nghỉ yên tĩnh, sự giảm lo âu trạng thái và thay đổi biến thiên nhịp tim được quan sát ngay sau đó; nhưng khi kích thích cảm xúc được đưa ra sau đó, mức độ lo âu lại trở về mức nền.[8] Đây là lý do khó mở rộng diễn giải phản ứng của nghỉ ngơi tĩnh ngắn hạn thành hiệu quả quản lý căng thẳng lâu dài hoặc điều trị lo âu.

Cần phân biệt giữa sự lang thang của tâm trí và suy nghĩ phản tư tiêu cực

Trong lúc không làm gì, suy nghĩ có thể di chuyển giữa quá khứ và tương lai. Trong tâm lý học, hiện tượng dòng suy nghĩ trôi đi không liên quan đến nhiệm vụ hiện tại được gọi là sự lang thang của tâm trí (Mind Wandering). Sự lang thang của tâm trí có thể bao gồm việc nhớ lại các kế hoạch và ý định trong tương lai.[9]

Một số nghiên cứu về sáng tạo cho thấy những khoảng nghỉ ít áp lực và suy nghĩ tự phát có thể hỗ trợ một số nhiệm vụ hình thành ý tưởng.[10] Tuy nhiên, không thể áp dụng kết quả này cho mọi dạng trạng thái mơ màng hoặc mọi loại công việc. Sự xao nhãng trong khi đọc cần tập trung, lái xe hoặc thực hiện công việc đòi hỏi độ chính xác có thể làm giảm hiệu suất.

Không phải mọi suy nghĩ nội tại đều dẫn đến nghỉ ngơi dễ chịu. Sự phản tư lặp đi lặp lại về cùng một nỗi lo hoặc ký ức tiêu cực có thể làm tăng gánh nặng tâm lý. Một phân tích gộp nghiên cứu chụp hình não được công bố trực tuyến vào tháng 10 năm 2019 đã báo cáo mối liên hệ giữa suy nghĩ tiêu cực lặp lại và hoạt động tại một số vùng thuộc DMN.[11]

Kết quả này không có nghĩa DMN gây ra trầm cảm. Nghiên cứu nói trên là một phân tích về mối liên hệ, không quy định một hoạt động não cụ thể là bệnh lý. Nếu khoảng thời gian yên tĩnh gây khó chịu hoặc suy nghĩ làm tăng lo âu, có thể lựa chọn hình thức nghỉ ngơi có vận động như đi bộ nhẹ thay vì cố gắng ngồi bất động.

Khoảng dư địa từ microbreak dưới 10 phút

Vào những ngày khó có thể dành thời gian cho kỳ nghỉ dài hoặc những ngày hồi phục đầy đủ, các quãng ngắt ngắn cũng có thể được tận dụng. Một phân tích gộp công bố trên 《PLOS ONE》 năm 2022 định nghĩa microbreak là sự gián đoạn công việc kéo dài không quá 10 phút, đồng thời phân tích dữ liệu từ 22 mẫu độc lập với tổng cộng 2.335 người tham gia.[12]

Nhóm nghiên cứu cho biết các khoảng nghỉ ngắn có hiệu quả nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê trong việc giảm mệt mỏi và tăng sinh lực. Sự cải thiện về năng lực thực hiện công việc nói chung không đạt ý nghĩa thống kê rõ rệt. Sau những công việc đòi hỏi tải nhận thức cao, có thể cần thời gian hồi phục dài hơn thay vì chỉ gián đoạn vài phút.

Khoảng thời gian yên tĩnh 5–10 phút mỗi ngày không phải là tiêu chuẩn y khoa tối ưu cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, những thực hành như tắt thông báo và nhìn ra ngoài cửa sổ, hoặc không ngay lập tức bổ sung kích thích tiếp theo sau khi học tập hay họp hành, có thể là điểm khởi đầu ít áp lực. Không cần biến khoảng thời gian này thành một nhiệm vụ thành tích khác.

Dừng lại là khoảng cách cần thiết giữa các hoạt động

Nghỉ ngơi không phải là kỹ thuật để khiến bạn không thể suy nghĩ gì. Đây gần hơn với quá trình quan sát mức độ tỉnh táo của cơ thể, tạm thời giảm kích thích mới và nhận biết liệu suy nghĩ có đang chuyển thành sự phản tư lặp lại hay không.

Nếu thiếu ngủ, mệt mỏi kéo dài, lo âu hoặc cảm giác trầm buồn tiếp diễn đến mức làm suy giảm chức năng hằng ngày, việc tham vấn bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ phù hợp hơn là chỉ cố gắng giải quyết bằng những khoảng nghỉ ngắn. Mười phút yên tĩnh không thay thế điều trị, nhưng có thể là một khoảng ngắt nhỏ giúp điều chỉnh nhịp độ của một ngày bận rộn.

Giới thiệu EHL BIO

EHL BIO là công ty công nghệ sinh học nghiên cứu về cuộc sống khỏe mạnh của con người, với trọng tâm là y học tái tạo dựa trên tế bào gốc. Công ty khám phá một cách khoa học năng lực tự phục hồi của tế bào và phát triển các phương pháp tiếp cận mới đối với lão hóa và bệnh tật. Bằng cách kết hợp chăm sóc sức khỏe cao cấp với công nghệ sinh học tiên tiến, EHL BIO mang đến các giải pháp hướng đến một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực hơn.